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只喝稀粥，导致谷物总量不足。由于全谷杂粮烹调时煮粥方便，很多人用杂粮粥替代白米饭。但是粥是高水分食品，按同样一碗来比较，其“干货”总量远远低于白米饭。而且，杂粮粥饱腹感较高，人们往往喝一碗就够了，但其实总量不足。长此以往，就会造成热量过低，营养供应减少。特别对于那些原来不打算减肥、运动量又比较大的人，如果主食吃少了，可能发现自己精力不足，容易疲劳，脸色发黄。解决方案很简单：一是煮成杂粮饭（1倍粮食，加水1.5~2倍），然后按正常量来吃；二是喝杂粮粥，但做稠一点，喝两碗。
只吃少数一两种全谷杂粮，造成营养单一。有些人顿顿蒸红薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窝头。但是，吃杂粮也需要多样化，不能只盯着一种。建议去超市杂粮柜台，好好看看有多少种食材可以使用。可以把不同种类的杂粮融入三餐，比如早上喝杂粮豆浆（包括黄豆、燕麦、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八宝粥（包括红豆、绿豆、糙米、白米等）。
加工得太细，控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷杂粮，打成糊糊、煮得软烂，甚至烤后打成粉，都是合适的做法。但是如果要控制血糖，这种做法会提升消化速度，让很多全谷物的餐后血糖反应大幅度上升。相比而言，豆类即便煮烂打碎，血糖反应还是比较低的，但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它们需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍人群，适合整粒烹调，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理结构，能够更好地延缓餐后血糖血脂的上升。
没有吃够优质蛋白质食物。全谷杂粮不能替代鱼肉蛋奶豆制品等食物，因为它们不能提供优质蛋白质、铁、锌等成分，以及必需脂肪酸和维生素E。全谷杂粮含有能够延缓消化吸收的植酸，更需要配合适量肉类，以提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌元素。 |
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